Quando parliamo di forza funzionale in questo corso non intendiamo una forza finalizzata esclusivamente alla prestazione agonistica negli sport di forza, come powerlifting, weightlifting, streetlifting o strongman.
Il punto di partenza è più ampio: costruire una base di forza generale che possa essere utilizzata dalla persona per raggiungere obiettivi differenti. Può significare migliorare la propria efficienza fisica, affrontare con maggiore facilità le attività quotidiane, diventare più performanti in un altro sport oppure costruire le basi per avvicinarsi successivamente a una disciplina di forza.
La forza, quindi, non rappresenta necessariamente il fine dell’allenamento. Molto spesso rappresenta uno strumento.
1.1La forza come strumento, non necessariamente come fine
Due modi di leggere la forza
Forza come fine
La prestazione di forza è direttamente l’obiettivo da massimizzare.
Forza come strumento
La forza acquista valore per ciò che permette alla persona di fare meglio.
In uno sport di forza massimale, aumentare la capacità di sollevare carichi elevati rappresenta direttamente una parte dell’obiettivo competitivo.
In altri contesti, invece, il valore della forza deve essere interpretato in relazione a ciò che quella forza permette alla persona di fare meglio.
Allenare la forza non significa quindi concentrare tutto il percorso sull’aumento dell’1RM. Significa chiedersi quale beneficio concreto possa produrre un determinato incremento di forza rispetto all’obiettivo della persona o dell’atleta.
Un esempio aiuta a chiarire il concetto.
Immaginiamo un atleta di MMA di 70 kg che passa da uno squat di 100 kg a uno squat di 150 kg. Questo aumento può rappresentare un miglioramento molto significativo della sua base di forza.
Portare successivamente quello stesso atleta da 150 a 160 kg potrebbe però richiedere molto più lavoro, recupero e specializzazione. A quel punto l’allenatore deve chiedersi se le risorse necessarie per ottenere quei 10 kg aggiuntivi siano realmente il miglior investimento possibile oppure se possano essere utilizzate per sviluppare altre qualità utili alla disciplina.
Il concetto da ricordare è semplice: più forza non significa automaticamente più prestazione.
La forza deve essere sviluppata nella quantità e nella forma utili all’obiettivo.
1.2Forza generale e sport di forza
Powerlifting, weightlifting, streetlifting e strongman sono discipline nelle quali determinate espressioni della forza assumono un ruolo centrale e altamente specifico.
La forza funzionale affrontata in questo corso parte invece da una domanda differente: come possiamo utilizzare l’allenamento della forza per rendere una persona più capace rispetto alle richieste della propria vita o del proprio sport?
Per un powerlifter, migliorare lo squat significa necessariamente dedicare una parte importante dell’allenamento allo squat e alle sue varianti.
In un percorso di forza generale l’obiettivo può essere, per esempio, quello più ampio di rendere gli arti inferiori più forti. In questo caso l’allenatore può avere a disposizione squat, leg press, hack squat, macchine guidate, kettlebell, esercizi monopodalici e altri strumenti.
Il fondamentale può quindi essere centrale senza diventare necessariamente l’unica soluzione possibile.
1.3Più forza non significa automaticamente più prestazione
Nelle prime fasi di un percorso, aumentare la forza può produrre benefici molto evidenti.
Con il crescere del livello, però, cambia il rapporto tra il costo dell’adattamento e il beneficio ottenuto.
Per un atleta che pratica uno sport diverso dalla forza pura, può arrivare un momento in cui inseguire ulteriori piccoli incrementi nei fondamentali richiede un investimento molto elevato in termini di lavoro, recupero e specializzazione.
In quella situazione può diventare più utile investire parte delle risorse disponibili su altre qualità: massa muscolare, potenza, capacità specifiche dello sport, tecnica, condizionamento o recupero.
Questo non riduce l’importanza della forza.
Significa semplicemente che la forza deve essere inserita all’interno di un sistema di priorità.
L’allenatore deve sempre chiedersi quale adattamento sta cercando e quanto quell’adattamento sia importante rispetto all’obiettivo finale.
1.4La specificità dipende dall’obiettivo
Non esiste un esercizio migliore in assoluto.
Esiste uno strumento più o meno adatto a un determinato obiettivo, in una determinata persona e in un determinato momento del percorso.
Se l’obiettivo è diventare più forti nello squat da gara, la specificità richiede di allenare lo squat e mantenere una forte relazione con il gesto che vogliamo migliorare.
Se l’obiettivo è invece sviluppare forza generale negli arti inferiori, possiamo utilizzare strumenti differenti e scegliere quelli che permettono alla persona di ottenere l’adattamento desiderato nel modo più efficace e gestibile.
La domanda dell’allenatore non dovrebbe quindi essere:
“Qual è l’esercizio migliore?”
ma:
Qual è lo strumento più adatto a questa persona per ottenere questo adattamento?
Questa domanda accompagnerà tutto il corso.
La scelta di un esercizio non deve partire dalla preferenza personale dell’allenatore, dalla moda del momento o dalla difficoltà apparente del movimento.
Deve partire dal motivo per cui quell’esercizio viene inserito.
1.5Gli strumenti non sono funzionali in sé
La logica della funzionalità
Bilanciere, kettlebell, corpo libero, macchine, sled, sandbag e strumenti strongman sono semplicemente strumenti a disposizione dell’allenatore.
Nessuno di questi rende automaticamente un allenamento più o meno “funzionale”.
La funzionalità dipende dal rapporto tra:
Lo stesso esercizio può avere un grande valore per una persona e poco valore per un’altra.
Una macchina guidata può essere molto utile quando vogliamo aumentare il volume su un determinato distretto riducendo la complessità tecnica. Un bilanciere può diventare fondamentale quando vogliamo sviluppare e valutare un gesto più complesso. Un kettlebell può rappresentare un buon mezzo in un altro contesto.
Il valore non è nello strumento in sé.
È nel criterio con cui viene utilizzato.
1.6Fatica e adattamento non sono la stessa cosa
Fatica non è adattamento
Fatica
Può essere una conseguenza del lavoro. Non è il criterio con cui giudicare l’efficacia.
Adattamento
È il cambiamento che vogliamo costruire rispetto all’obiettivo.
Nel mondo del fitness il termine “funzionale” viene spesso associato a circuiti, alte ripetizioni, esercizi impegnativi e grande sensazione di fatica.
Ma essere stanchi non significa automaticamente aver prodotto l’adattamento che stavamo cercando.
Cento squat a corpo libero possono essere molto faticosi. Mille crunch possono richiedere un grande sforzo. Questo, da solo, non significa che continuare ad aumentare indefinitamente il numero di ripetizioni sia il modo più efficace per diventare più forti.
A un certo punto sarà necessario modificare lo stimolo intervenendo su variabili come carico, difficoltà, volume, intensità, range di movimento o controllo dell’esecuzione.
La fatica può essere una conseguenza dell’allenamento.
Non deve diventare il criterio con cui giudichiamo la qualità dell’allenamento.
Un lavoro può sembrare durissimo e avere poco valore rispetto all’obiettivo. Un altro può risultare apparentemente più semplice ma essere molto più coerente con l’adattamento che vogliamo costruire.
Il compito dell’allenatore è imparare a distinguere queste due cose.
1.7Perché allenare la forza anche senza gareggiare
Non è necessario voler competere in uno sport di forza per beneficiare di un percorso orientato allo sviluppo della forza.
Per la popolazione generale, diventare più forti può significare riuscire a sollevare e spostare oggetti con maggiore facilità, gestire meglio attività lavorative fisicamente impegnative, raccogliere carichi da terra e affrontare le attività quotidiane senza sentirsi progressivamente più deboli.
La forza può inoltre essere utilizzata per sostenere obiettivi differenti come aumento della massa muscolare, miglioramento della composizione corporea, maggiore capacità di tollerare sforzi e carichi, supporto alla prestazione sportiva e mantenimento dell’efficienza fisica.
L’obiettivo dell’allenatore non è quindi trasformare ogni cliente in uno specialista di squat, panca o stacco.
Questi esercizi possono essere strumenti molto importanti, ma rimangono strumenti.
L’obiettivo è utilizzare i fondamentali e tutte le altre possibilità a disposizione per rendere la persona più forte rispetto alle richieste della propria vita e dei propri obiettivi.
La forza funzionale non dipende dall’attrezzo utilizzato e non coincide con la quantità di fatica prodotta. È la capacità di scegliere e sviluppare la forza che serve a quella persona, per quell’obiettivo, in quel momento del percorso.
