Applicazioni pratiche e casi studio

Quando ricevo una programmazione non parto immediatamente dagli esercizi che mi piacciono o che sostituirei.

Prima cerco di capire la logica generale.

Mi chiedo:

Qual è l’obiettivo?

Poi guardo:

• quali sono i fondamentali
• con quale frequenza compaiono
• quali varianti vengono utilizzate
• quali complementari sono presenti
• come sono distribuiti volume e intensità
• dove si concentra la fatica
• come viene gestito il recupero
• se esiste una progressione.

Una lista di esercizi non è ancora una programmazione.

Devo riuscire a capire che cosa dovrebbe succedere nel tempo.

Quando leggo una scheda cerco quindi tre cose:

Se non riesco a capire dove il programma vuole portare la persona, manca una parte importante del lavoro.

Quando qualcosa non funziona non cambio automaticamente tutto.

Prima cerco di capire quale variabile potrebbe essere responsabile.

Posso chiedermi se il problema riguarda:

• volume
• intensità
• frequenza
• recupero
• scelta della variante
• carico
• tecnica
• aderenza della persona al programma.

Se una strategia non produce risultati, non continuo a utilizzarla soltanto perché ha funzionato con un altro atleta.

Ma non significa neppure che devo ricostruire l’intero programma da zero.

Il principio che utilizzo è: prima di stravolgere, aggiusto.

Cambiare meno cose mi permette anche di capire meglio che cosa ha realmente prodotto l’effetto successivo.

Vedi anche 9.15 Costruire una settimana su 3 giorni Appendice F Split 3 FIF completa

Per trasformare i principi di programmazione in scelte concrete utilizzo una Split 3 organizzata su quattro settimane. La scheda completa è riportata in Appendice F; qui mi interessa leggerne la logica.

Nelle settimane 1-2 la struttura mantiene tre sedute con ruoli differenti. La panca compare più volte con richieste diverse, lo squat è presente come fondamentale e come box squat, lo stacco viene organizzato attraverso onde di carico, mentre trazioni, dip, rematori, military press, braccia e core completano il lavoro.

Il punto non è copiare la scheda. È capire perché gli esercizi sono distribuiti in quel modo e quale funzione svolgono.

Nelle settimane 3-4 mantengo gran parte della struttura e modifico alcune variabili. Questo permette di creare progressione senza cambiare continuamente esercizi.

Nella panca il primo giorno passa da 6×4 @75% a 7×3 @80%, mentre il terzo giorno rimane 6×6 @70%. La Cambered Bench Press Bar passa da 4×10 @RPE 8 a 4×8 @RPE 8.

Nel back squat si passa da 4×6 @70% a 5×5 @75%, mentre il box squat resta presente nel terzo allenamento. Anche le onde dello stacco vengono rese più impegnative e l’interval training passa da 40” ON + 20” OFF a 45” ON + 15” OFF.

La progressione non riguarda quindi soltanto il peso. Posso modificare intensità, volume, densità e difficoltà complessiva mantenendo riconoscibile la struttura del programma.

Settimane 1-2 → Settimane 3-4 (dati dell’Appendice F)

Quando confronto due blocchi non guardo soltanto se “c’è più peso”. Cerco di capire:

• quali variabili aumentano
• quali rimangono stabili
• quali esercizi mantengono continuità
• dove cambia la richiesta
• se il carico di lavoro resta sostenibile.

Una progressione leggibile mi permette di sapere che cosa sto chiedendo in più alla persona e di valutare meglio la sua risposta.

Nella Split 3 posso leggere gli esercizi attraverso la gerarchia vista nei capitoli precedenti.

I fondamentali mantengono continuità e permettono di lavorare sui gesti di riferimento. Le varianti, come Cambered Bench Press Bar e Box Squat, modificano alcuni elementi del gesto mantenendo una relazione forte con il fondamentale. Rematori, trazioni, dip e Military Press ampliano il lavoro della parte superiore, mentre gli accessori per braccia e core completano la settimana con funzioni più locali o di stabilizzazione.

Quello che mi interessa è che la settimana non diventi “tre giorni nei quali infilo tutto”.

Una split deve essere una gerarchia di priorità e funzioni.

Vedi anche Appendice G Scheda per l’analisi di un caso

Dal caso alla programmazione

Un caso pratico che utilizzo per spiegare il passaggio dall’osservazione alla programmazione è il seguente.

Come organizzo la settimana

• Panca board media
• Squat
• Rematore con bilanciere

• Stacco a onde
• Panca paralimpica
• Leg press - Builder

• Squat con fermo in buca e dopo la buca
• Panca: singola pesante del giorno + back-off
• Stacco GT - Builder

La logica delle scelte

Nel caso collego questa struttura a tre esigenze principali:

• costruire quadricipiti e migliorare il controllo delle ginocchia
• esporre progressivamente la panca a carichi elevati attraverso la board
• rinforzare core, schiena e catena posteriore per rendere lo stacco più compatto.

Questo è il passaggio che voglio insegnare.

Vedi anche Appendice G Scheda per l’analisi di un caso

Due sport di forza: distribuire priorità e stress

Il secondo caso riguarda Camilla e la convivenza tra powerlifting e streetlifting.

Quando due sport di forza convivono nello stesso programma, non posso semplicemente prendere due schede e sommarle.

Devo distribuire:

• priorità
• stress
• esercizi
• muscoli accessori; nei giorni in cui interferiscono meno con il lavoro principale.

• Panca / Dip
• Squat
• Trazioni
• Bicipiti

• Panca / Dip
• Stacco da terra
• Hip Thrust
• Rematore

• Panca / Dip
• Squat
• Trazioni
• Tricipiti

Dal caso pratico alla programmazione

Quando lavoro su un caso reale, il processo che seguo rimane sempre lo stesso.

1. 1

   Osservo.

   Guardo i fondamentali e cerco ciò che si ripete.

2. 2

   Individuo il problema prioritario.

   Non provo a correggere tutto contemporaneamente.

3. 3

   Formulo un’ipotesi.

   Cerco di capire se la difficoltà è tecnica, coordinativa o strutturale.

4. 4

   Scelgo.

   Decido se intervenire sul fondamentale, utilizzare una variante, un complementare o un Builder.

5. 5

   Programmo.

   Inserisco l’intervento nella settimana considerando priorità e interferenze.

6. 6

   Rivaluto.

   Il riferimento rimane sempre il gesto che volevo migliorare.

Il modello rimane:

• Osservo
• Interpreto
• Scelgo
• Programmo.

Quando leggo o costruisco una scheda voglio poter rispondere a una domanda per ogni esercizio:

Ogni esercizio deve avere una funzione riconoscibile all’interno del programma.