Quando alleno la forza non mi basta far lavorare duro una persona.
Devo scegliere carichi corretti, volumi gestibili, progressioni sensate, esercizi con uno scopo, frequenze coerenti e strategie sostenibili nel tempo.
Molti errori nella programmazione non nascono dalla mancanza di esercizi o di metodi.
Nascono dal fatto che perdiamo di vista il criterio con cui stiamo costruendo il percorso.
Per questo, quando qualcosa non funziona, prima di aggiungere complessità torno alle domande più semplici:
Il carico è corretto? Il volume è gestibile? La persona recupera? Esiste una progressione? Gli esercizi hanno uno scopo? Il programma è realmente adatto alla persona?
11.1Carichi sempre troppo facili o sempre troppo pesanti
Vedo spesso due errori opposti.
Da una parte, persone che rimangono costantemente nella propria zona di comfort.
Dall’altra, persone che trasformano quasi ogni serie in una prova massimale.
Nessuna delle due strategie rappresenta, da sola, un buon modo di allenare la forza.
Il carico deve essere abbastanza alto da creare uno stimolo, ma abbastanza gestibile da poter essere allenato con continuità.
Se tutto è sempre facile, può mancare lo stimolo necessario per progredire.
Se tutto è sempre al limite, posso aumentare inutilmente:
- fatica
- perdita tecnica
- necessità di recupero
- probabilità di fallire le serie.
Il mio obiettivo non è dimostrare ogni settimana quanto una persona sia forte.
È costruire le condizioni perché possa diventare più forte nel tempo.
11.2Confondere scheda e programmazione
Una lista di esercizi con serie e ripetizioni non è ancora una programmazione.
Se scrivo:
- squat 5×5
- panca 4×6
- rematore 4×10
- curl 3×12; ho definito una seduta o una scheda.
Ma devo ancora sapere:
- cosa succede la settimana successiva
- come aumenterà lo stimolo
- cosa farò se la persona migliora
- cosa farò se non migliora.
Per me programmare significa avere una direzione.
Non devo necessariamente prevedere ogni dettaglio con mesi di anticipo, ma devo sapere come penso di far evolvere il lavoro.
La domanda è:
Dove voglio portare questa persona e qual è il prossimo passo?
11.3Non avere una progressione
Ripetere per mesi gli stessi esercizi con gli stessi carichi e le stesse ripetizioni, senza una strategia di progressione, difficilmente permette di continuare a migliorare.
Per progredire posso intervenire su variabili differenti:
- carico
- ripetizioni
- serie
- frequenza
- volume
- difficoltà dell’esercizio.
Non devo cambiare tutto.
Devo semplicemente creare nel tempo una richiesta progressivamente maggiore e osservare se la persona riesce ad adattarsi.
La progressione deve essere abbastanza chiara da poter essere valutata.
Se dopo alcune settimane non so dire cosa sia aumentato, migliorato o cambiato, probabilmente manca una vera direzione.
11.4Abusare del cedimento
Il cedimento è uno strumento.
Non è il modo standard con cui devo allenare la forza.
Portare continuamente al limite squat, panca e stacco può aumentare:
- fatica
- deterioramento tecnico
- necessità di recupero.
Questo non significa che il cedimento non possa mai essere utilizzato.
Significa che devo chiedermi dove ha senso utilizzarlo.
Se voglio inserire lavori molto vicini al cedimento, esercizi più stabili e facilmente gestibili possono essere spesso più adatti rispetto ai grandi fondamentali.
Non devo confondere: serie difficile con serie necessariamente migliore.
11.5Testare invece di allenare
Il massimale non migliora perché lo provo continuamente.
Migliora perché nel tempo costruisco:
- tecnica
- forza
- volume
- massa muscolare
- capacità specifiche.
Il test mi dice dove sono.
L’allenamento mi permette di arrivare più avanti.
Non esiste un calendario obbligatorio per testare un massimale e, nell’utente fitness, può anche non essere necessario verificare frequentemente un vero 1RM.
Il principio che utilizzo è semplice: prima costruisco. Poi, quando serve, testo.
11.6Ignorare la vita della persona
Il programma non esiste separato dalla vita di chi lo esegue.
Devo considerare:
- lavoro
- sonno
- stress
- altri sport
- impegni familiari
- tempo disponibile
- capacità di recupero.
Se ignoro questi elementi, rischio di costruire una scheda perfetta sulla carta ma impossibile da sostenere nella realtà.
Una persona che può allenarsi tre volte a settimana non ha bisogno dello stesso programma di una persona che ne può fare cinque.
Una persona che pratica già un altro sport non può ricevere lo stesso volume di chi dedica tutte le proprie energie alla sala pesi.
Una persona che attraversa un periodo di forte stress può non rispondere allo stesso modo a un carico di lavoro che, in un altro momento, gestirebbe facilmente.
Programmare significa anche adattare l’allenamento a ciò che la persona può realmente sostenere.
11.7Usare esercizi complicati senza sapere perché
Un esercizio non diventa migliore perché è:
- difficile
- originale
- particolare
- visto sui social.
Prima di inserirlo devo essere in grado di rispondere a una domanda:
Perché lo sto usando?
Se non ho una risposta chiara, probabilmente quell’esercizio non mi serve.
La complessità non è un valore in sé.
Se posso ottenere lo stesso risultato attraverso una soluzione più semplice, parto dalla soluzione più semplice.
Questo vale soprattutto quando lavoro con principianti.
Non devo impressionare la persona.
Devo permetterle di allenarsi e progredire.
11.8Copiare programmi senza personalizzarli
Posso utilizzare strutture comuni.
Soprattutto con principianti, non devo inventare ogni volta una programmazione completamente nuova.
Ma la prescrizione finale deve essere adattata alla persona.
Posso modificare:
- frequenza
- volume
- carichi
- tempi
- esercizi
- preferenze
- gestione delle eventuali limitazioni.
Una struttura può essere un punto di partenza.
Non deve diventare una gabbia.
Lo stesso programma che funziona bene con una persona può essere poco adatto a un’altra.
11.9Insistere su ciò che non funziona
Se una strategia non produce risultati, devo cercare di capire perché.
Posso analizzare:
- volume
- intensità
- frequenza
- variante
- recupero
- aderenza
- carico
- tecnica.
Non continuo a insistere soltanto perché quella strategia ha funzionato con un altro atleta.
Allo stesso tempo, non cambio tutto dopo una singola giornata negativa.
Cerco una ricorrenza.
Raccolgo informazioni.
Poi modifico ciò che ritengo realmente prioritario.
Il mio lavoro non consiste nel difendere il programma che ho scritto.
Consiste nel far funzionare il programma per la persona che lo deve eseguire.
11.10Non saper leggere i numeri
Il colpo d’occhio dell’allenatore non serve soltanto quando guardo un’alzata.
Mi serve anche quando leggo una programmazione.
Devo sviluppare una sensibilità sufficiente per riconoscere prescrizioni realistiche e prescrizioni poco credibili.
Nel corso utilizzo questo esempio:
- un 5×5 al 75% può essere generalmente gestibile
- all’80% diventa impegnativo
- all’85% può essere estremamente impegnativo per molti atleti
- al 90%, se la percentuale è calcolata su un massimale reale e aggiornato, diventa generalmente poco realistico.
Questi sono ordini di grandezza, non leggi universali.
Ma devo saper riconoscere quando i numeri scritti sulla scheda non sono coerenti tra loro.
Se il cliente fallisce continuamente, non concludo automaticamente che debba semplicemente impegnarsi di più.
Rivaluto:
- prescrizione
- carico
- volume
- recupero.
Scrivere un programma sistematicamente irrealistico non lo rende più duro.
Lo rende sbagliato.
11.11Allenamento duro e allenamento efficace non sono sinonimi
La fatica può essere una conseguenza dell’allenamento.
Non è l’obiettivo dell’allenamento.
Una seduta può essere durissima e non produrre l’adattamento che sto cercando.
Una programmazione può sembrare meno estrema e permettere invece alla persona di:
- progredire
- recuperare
- mantenere qualità tecnica
- allenarsi con continuità.
Non valuto quindi un programma da quanto impressiona quando lo leggo.
Lo valuto da quanto funziona.
I tre errori che considero prioritari
Tra tutti gli errori possibili, nel corso ne evidenzio tre in particolare.
- 1
Non personalizzare
Utilizzare strutture standard senza adattarle alla persona.
- 2
Scrivere lavori irrealistici o non chiudibili
Prescrivere serie, ripetizioni e carichi che producono fallimenti continui.
- 3
Cambiare continuamente esercizi
Perdere continuità e rendere difficile valutare realmente i progressi.
Sono tre errori diversi, ma hanno qualcosa in comune: mi impediscono di capire cosa sta realmente funzionando.
Le domande che mi faccio quando qualcosa non va Quando un programma non sta producendo il risultato che cerco, torno alle basi.
Mi chiedo:
Il carico è adeguato?
Il volume è sufficiente o eccessivo?
La frequenza è coerente?
La persona recupera?
La tecnica regge sotto il carico prescritto?
L’esercizio che ho scelto ha realmente uno scopo?
La variante sta migliorando il fondamentale?
Esiste una progressione?
Il programma è compatibile con la vita della persona?
Sto osservando una vera ricorrenza o sto reagendo a una singola giornata negativa?
Non cerco subito un nuovo metodo.
Prima cerco di capire quale parte del sistema devo aggiustare.
Una programmazione efficace non deve impressionare chi la legge. Deve funzionare per chi la esegue.
Quando alleno la forza non cerco di rendere tutto più difficile, più originale o più complesso.
Criterio di lavoro
Allenare con criterio deve esserci sempre.
Allenare duro può far parte del percorso. Il criterio, invece, non è opzionale.
Un programma efficace non deve impressionare chi lo legge.
Deve funzionare per chi lo esegue.
