Varianti, complementari e scelta degli esercizi

Vedi anche Appendice C Fondamentale / Variante / Complementare / Accessorio

Tassonomia operativa

Propongo una tassonomia operativa molto chiara.

Fondamentale

È l’alzata principale utilizzata come riferimento.

Nel corso:

• squat
• panca piana
• stacco da terra.

È il gesto sul quale impariamo, progrediamo e misuriamo parte dei miglioramenti.

Variante

Mantiene una forte somiglianza con il fondamentale e modifica volontariamente un elemento del gesto.

Può modificare, per esempio:

• punto di partenza
• pausa
• tempo
• range di movimento
• assetto.

Esempi:

• stacco classico → stacco con fermo al ginocchio
• back squat → box squat
• panca piana → floor press.

Complementare

Non deve necessariamente assomigliare molto al fondamentale.

Serve soprattutto a sviluppare muscoli o capacità che possono contribuire alla prestazione nel gesto principale.

Esempi:

• stacco → rematore con bilanciere
• squat → leg press
• panca → dip alle parallele.

Accessorio

È generalmente più locale o analitico e presenta una minore complessità tecnica.

Viene utilizzato soprattutto per aggiungere volume o rinforzare distretti specifici.

Nel corso considero:

• leg extension
• leg curl
• croci ai cavi
• pushdown tricipiti
• curl.

La logica può essere sintetizzata così:

Fondamentale = cosa voglio migliorare. Variante = interviene direttamente sul gesto. Complementare = costruisce ciò che serve al gesto. Accessorio = completa il lavoro.

Questa gerarchia è importante perché evita di trattare tutti gli esercizi nello stesso modo.

Un esercizio non viene scelto soltanto perché “allena lo stesso muscolo”.

La domanda è: che funzione deve avere all’interno del programma?

La variante non è il primo strumento da utilizzare appena vediamo un errore.

Propongo un ordine molto preciso:

Questo principio è importante perché evita di trasformare ogni imperfezione tecnica in una modifica del programma.

Se una persona esegue male una ripetizione perché:

• è distratta
• è stanca
• ha sbagliato una singola serie; non significa che dobbiamo immediatamente inserire una variante.

Una variante acquista senso quando esiste una difficoltà sufficientemente chiara e ricorrente.

Questo riprende uno dei principi già visti: guarda la ricorrenza, non il singolo errore.

Nella maggior parte dei casi, propongo che la variante non sostituisca completamente il fondamentale per lunghi periodi.

Il fondamentale mantiene:

• timing
• coordinazione
• traiettoria
• automatismi specifici.

La variante, invece, enfatizza il problema che vogliamo migliorare.

La relazione è quindi: fondamentale = riferimento variante = intervento mirato Questo permette di non perdere il contatto con il gesto che vogliamo realmente migliorare.

Una variante deve avere tempo per produrre un effetto.

Cambiarla ogni due o tre settimane rende difficile:

• impararla
• diventare forti in quella variante
• capire cosa abbia realmente funzionato.

Nel corso indico che una variante può rimanere:

• due mesi
• tre mesi
• quattro mesi
• sei mesi
• o anche più, finché continua ad avere uno scopo.

Il criterio non è quindi il calendario.

È la funzione.

Inserire contemporaneamente molte varianti dello stesso fondamentale può:

• aumentare l’aspecificità
• disperdere energie
• rendere difficile capire quale intervento abbia funzionato.

Per questo propongo un principio semplice: cambiare meno cose permette di capire meglio cosa sta funzionando.

Questo è particolarmente importante nella programmazione dell’intermedio, dove il lavoro diventa progressivamente più specifico.

Il riferimento principale rimane il fondamentale.

Se la persona diventa molto forte in una variante ma il fondamentale non mostra alcun beneficio, dobbiamo rivalutare:

• se avevamo identificato correttamente il problema
• se la variante era adatta
• se la dose era corretta
• se la durata era sufficiente.

Questo impedisce di confondere:

Vedi anche 12.9 Mi chiedo: Primer o Builder? Appendice D Primer / Builder

Funzione, non categoria rigida

Uno dei concetti più caratterizzanti della parte pratica del corso è la distinzione tra Primer e Builder.

Primer

È un esercizio scelto soprattutto per insegnare o rinforzare un input utile al fondamentale.

Ha quindi una funzione prevalentemente:

• tecnica
• coordinativa
• di apprendimento motorio.

La domanda guida è:

Builder

È un esercizio scelto soprattutto per costruire il motore.

Può servire a sviluppare:

• muscolo
• forza locale
• struttura necessaria al fondamentale.

La domanda guida è:

Vedi anche Appendice D Primer / Builder

Questo è uno dei concetti più importanti del capitolo.

Primer e Builder non sono categorie rigide di esercizi. Descrivono la funzione con cui un esercizio viene prescritto.

Tre livelli di lettura

Prima di scegliere una variante o un complementare dobbiamo cercare di capire che tipo di problema stiamo osservando.

Propongo tre livelli di lettura.

Esempio fornito: front squat utilizzato per insegnare a non sbilanciarsi in avanti.

Esempio: un Primer specifico per imparare a “spingere” nello stacco.

Esempio: leg press utilizzata come Builder per costruire quadricipiti.

Questa distinzione evita di trattare ogni difficoltà come se avesse la stessa causa.

Questo concetto viene ripetuto più volte nel corso.

Un errore può dipendere da:

• tecnica
• coordinazione
• attenzione
• struttura
• perdita della posizione
• difficoltà specifica sotto carico.

Per esempio, un atleta che nello squat tende a sbilanciarsi in avanti non necessita automaticamente di più muscolo.

Propongo il front squat come esempio di variante che può fornire un feedback immediato: se la persona perde la posizione, il bilanciere restituisce subito l’informazione.

Lo sticking point è il punto nel quale l’alzata rallenta sistematicamente quando aumentano fatica o intensità.

Sottolineo però che non si deduce da una singola ripetizione.

Deve essere una difficoltà che tende a ricomparire nello stesso punto.

Questo principio è fondamentale perché impedisce di trasformare una singola esecuzione in una conclusione definitiva.

Il punto di rallentamento ci fornisce una informazione.

Non ci dà automaticamente la causa.

Vedi anche 4.12 Knee dominant vs Hip dominant Appendice E Tabelle degli sticking point

Nel corso propongo alcune direzioni operative.

Atleta Knee Dominant

Lo squat appare più verticalizzato.

Quando l’alzata rallenta in uscita dalla buca, può mostrare una minore capacità di grindare.

Una possibile direzione è costruire maggiore forza e tenuta di:

• schiena
• core.

Tra gli strumenti indicati:

• stacco GT
• mezzo stacco
• good morning
• rematore pesante
• GHD.

Atleta Hip Dominant

Utilizza maggiormente anca e schiena.

Nei massimali lo squat può trasformarsi quasi in un good morning.

Una possibile direzione è aumentare l’enfasi sui quadricipiti.

Tra gli strumenti indicati:

• safety bar squat
• front squat
• hack squat
• leg press
• leg extension.

Queste sono direzioni da verificare, non associazioni automatiche.

Vedi anche 6.15 Dove si rompe l’alzata Appendice E Tabelle degli sticking point

Distinguo tre grandi zone critiche.

Al petto

Possibili ipotesi:

• presa troppo larga
• pettorale debole
• difficoltà a produrre forza dalla posizione bassa.

Possibili strumenti:

• fermi lunghi
• panca paralimpica presa media
• dip
• panca inclinata.

5-15 cm dal petto

Possibili ipotesi:

• leve lunghe
• coordinazione petto-tricipite migliorabile.

Possibili strumenti:

• floor press
• pin press
• board bassa.

In chiusura

Possibile ipotesi:

• tricipite poco capace di completare il lockout.

Possibili strumenti:

• maggiore volume tricipiti
• dip
• estensioni EZ/cavo
• board alta
• eccentriche lunghe.

Vedi anche 5.14 Dove si rompe l’alzata Appendice E Tabelle degli sticking point

Il modello decisionale

Distinguo tre zone principali.

Partenza

Possibile necessità:

• maggiore capacità di spinta dal suolo
• maggiore struttura nei quadricipiti
• migliore organizzazione della posizione iniziale.

Strumenti indicati:

• safety bar squat
• leg press
• hack squat
• belt squat
• deficit
• fermo 3-4 cm dopo la partenza
• ipertrofia specifica.

Al ginocchio

Possibile difficoltà:

• mantenere la posizione
• dare continuità al movimento mentre il bilanciere supera il ginocchio.

Strumenti:

• stacco 1 e mezzo
• touch & go controllato
• rumeno
• GT.

In chiusura

Possibile necessità:

• completare l’estensione dell’anca
• mantenere struttura fino al lockout.

Strumenti:

• blocchi pesanti
• hip thrust
• good morning.

Il modello decisionale del capitolo

Tutto il capitolo può essere riassunto attraverso una sequenza operativa:

1. Guarda il fondamentale.
2. Cerca una ricorrenza.
3. Individua la priorità.
4. Formula un’ipotesi.
5. Chiediti se serve prima una correzione tecnica.
6. Se il problema persiste, scegli una variante o un complementare.
7. Chiediti se deve insegnare qualcosa o costruire qualcosa.
8. Inseriscilo nella programmazione e rivaluta il fondamentale.

È la traduzione pratica del modello del corso:

• Osservo
• Interpreto
• Scelgo
• Programmo.

Una variante non serve perché è interessante. Un complementare non serve perché “fa lavorare”. Un accessorio non serve perché manca qualcosa da aggiungere alla scheda.

Ogni esercizio deve avere una funzione.

La domanda finale dell’allenatore dovrebbe essere sempre: