Stacco da Terra

Lo stacco è centrale nel corso perché permette di lavorare contemporaneamente su più distretti muscolari e di allenare la capacità di produrre forza mantenendo il corpo organizzato sotto carico.

Insieme a squat e panca, rappresenta uno dei fondamentali utilizzati per insegnare alla persona a:

• produrre forza
• trasferirla attraverso il corpo
• stabilizzare un carico
• coordinare più articolazioni.

Nel powerlifting lo stacco rappresenta direttamente una prestazione da massimizzare.

Nel contesto della forza generale, invece, è soprattutto uno strumento per costruire capacità fisiche più ampie.

La costruzione dello stacco parte dal rapporto tra atleta e bilanciere.

L’indicazione iniziale che utilizzo è: bilanciere sul centro piede.

Una volta individuata quella posizione, il bilanciere non deve essere spostato in avanti durante i passaggi successivi del setup.

Il cue utilizzato è:

L’immagine serve a far capire che, una volta trovato il punto corretto, il bilanciere non deve essere spinto via dal corpo durante la preparazione.

Se le tibie lo portano in avanti, il sistema corpo-bilanciere perde la posizione favorevole iniziale e l’atleta sarà costretto a recuperare una traiettoria che ha reso più complessa ancora prima di partire.

Il posizionamento iniziale serve a creare le condizioni per tutto ciò che avverrà dopo.

Il bilanciere viene quindi collocato in relazione al centro piede e il corpo viene organizzato attorno a quella posizione.

Il punto importante non è cercare una distanza universale valida per tutti.

Anche nello stacco insisto sulla relazione tra i segmenti corporei e sulla necessità di evitare numeri rigidi quando non sono necessari.

Il coach deve quindi osservare come la persona costruisce il rapporto con il bilanciere, non costringerla a riprodurre una fotografia identica per tutti.

Una volta costruita la posizione iniziale, il passaggio successivo è creare tensione tra atleta e bilanciere.

Definisco questa fase come pretensionamento.

L’obiettivo è eliminare i giochi presenti nel sistema prima della partenza.

Durante questa fase l’atleta può percepire il caratteristico “click” del bilanciere, segnale che la lassità viene progressivamente eliminata.

Il cue è semplice:

La forza non deve ancora servire a staccare il bilanciere.

Serve prima a collegare il corpo al carico.

Il pretensionamento non è un passaggio decorativo del setup.

Serve a evitare che il corpo inizi l’alzata mentre parti del sistema sono ancora “molli” o disorganizzate.

Se l’atleta passa direttamente da una posizione rilassata a una tirata esplosiva, il movimento può iniziare prima che sia stata costruita una struttura efficace.

Il concetto operativo del corso è quindi: prima tensione, poi movimento.

Dopo il pretensionamento arriva un passaggio che definisco allungo.

In questa fase:

• il busto tende verso l’alto
• le braccia si allungano
• aumenta progressivamente la pressione contro il pavimento
• il corpo sembra “diventare più lungo”
• il bilanciere arriva vicino al punto in cui inizierà realmente a muoversi.

Il cue utilizzato è:

Questo concetto è centrale.

L’allungo non deve trasformarsi in una nuova ricerca della posizione.

Serve ad aumentare progressivamente la tensione mantenendo la struttura già costruita.

Durante pretensionamento e allungo indico una regola tecnica precisa: gli angoli del setup non devono cambiare.

Se durante questa fase:

• il bacino sale
• il bacino scende
• le ginocchia spingono il bilanciere in avanti
• il corpo continua a riassestarsi; la posizione appena costruita viene progressivamente distrutta.

Questo può comportare perdita di forza, minore compattezza e una traiettoria più difficile da gestire.

Il punto non è quindi “mettersi in posizione” una volta.

È costruire una posizione e riuscire a conservarla mentre aumenta la tensione.

Nel corso viene specificato che, in partenza, la proiezione delle spalle cade leggermente oltre il bilanciere.

Nei primi centimetri dopo il distacco dal pavimento, spalle e bilanciere tendono progressivamente ad allinearsi.

Anche in questo caso invito a non trasformare il concetto in una misura universale.

Non serve insegnare un numero rigido.

Serve far comprendere la relazione tra i segmenti corporei.

La sequenza dello stacco

La partenza arriva solo dopo che il setup è stato costruito.

La sequenza è quindi:

Nel momento in cui il bilanciere lascia il pavimento, gli angoli costruiti devono rimanere sufficientemente stabili.

Il cue che utilizzo è:

Questo concetto riassume bene l’intera logica dello stacco proposta nel corso.

La partenza non deve essere un gesto improvviso.

È la conseguenza di una tensione che è stata costruita progressivamente.

Una buona traiettoria nasce in larga parte da ciò che viene fatto prima della partenza.

Se il bilanciere rimane sul centro piede durante il setup, il corpo può costruirsi attorno a una posizione favorevole.

Se invece il bilanciere viene spinto in avanti, l’atleta dovrà poi recuperare quella distanza durante l’alzata.

Per questo motivo il coach non dovrebbe osservare soltanto la traiettoria dopo che il bilanciere si è mosso.

Deve chiedersi:

Questa domanda rispecchia il metodo dell’intero corso: non limitarsi a osservare dove compare il problema; cercare anche ciò che lo ha preceduto.

Nel corso distinguo chiaramente la chiusura come una delle possibili zone critiche dello stacco.

Quando la difficoltà emerge nella fase finale, l’ipotesi di lavoro riguarda la capacità di completare l’estensione dell’anca e mantenere la struttura fino al lockout.

È però importante non saltare direttamente alla conclusione:

Prima di scegliere un intervento bisogna analizzare:

• tecnica
• velocità acquisita nelle fasi precedenti
• capacità di estendere l’anca nella posizione specifica.

Quindi il punto di fallimento è un’informazione.

Non è ancora una diagnosi.

Dedico attenzione anche alla velocità con cui viene eseguito il setup.

L’indicazione è: niente fretta nel setup dei fondamentali.

La velocità arriva con l’esperienza.

Il principiante non deve cercare di sembrare rapido.

Deve imparare la sequenza.

Con la pratica, i diversi passaggi potranno diventare più veloci senza essere saltati.

L’obiettivo è quindi: diventare rapidi nei passaggi senza perdere tensione e senza eliminarli.

Un buon setup deve diventare una procedura ripetibile.

Non un rituale complicato, ma una sequenza che permette alla persona di ricostruire ogni volta la propria posizione.

Partendo da queste indicazioni tecniche, alcuni aspetti diventano particolarmente importanti da osservare:

• bilanciere spostato in avanti durante il setup
• pretensionamento insufficiente
• partenza prima di aver eliminato i giochi
• bacino che cambia posizione durante pretensionamento o allungo
• ginocchia che spingono il bilanciere in avanti
• continui riassestamenti prima della partenza
• perdita degli angoli appena costruiti
• fretta nel setup
• difficoltà a mantenere struttura durante l’alzata.

Anche qui vale la regola vista nei capitoli precedenti: non ogni errore visto una volta richiede immediatamente una modifica della programmazione.

Prima osserviamo se è ricorrente.

Poi interveniamo sul gesto.

Successivamente, se necessario, ragioniamo su varianti e complementari.

Vedi anche 8.16 Stacco: problema → ipotesi → scelta Appendice E Tabelle degli sticking point

Sticking point nello stacco

Divido operativamente le difficoltà dello stacco in tre grandi zone:

Partenza

Quando la difficoltà emerge nella prima parte dell’alzata, può essere necessario indagare la capacità di spingere dal suolo e la struttura disponibile nella posizione iniziale.

Tra gli strumenti che utilizzo troviamo:

• safety bar squat
• leg press
• hack squat
• belt squat
• stacco deficit
• stacco con fermo 3-4 cm dopo la partenza
• lavoro di ipertrofia specifica.

Passaggio al ginocchio

Quando la difficoltà emerge in questa zona, il problema può riguardare la continuità del movimento e la capacità di mantenere la posizione mentre il bilanciere supera il ginocchio.

Tra gli strumenti proposti:

• stacco 1 e mezzo
• touch & go controllato
• stacco rumeno
• stacco GT.

Chiusura

Quando il problema è nella parte finale, il focus si sposta sulla capacità di completare l’estensione e mantenere struttura fino al lockout.

Tra gli strumenti indicati:

• stacco dai blocchi pesante
• hip thrust
• good morning.

Questa tabella non deve però diventare:

Il corso vuole insegnare l’opposto.

Prima osserviamo dove emerge la difficoltà.

Poi cerchiamo di capire perché.

Solo dopo scegliamo uno strumento.

Due complementari semplici ad alto valore. Nel corso segnalo anche due soluzioni semplici legate alla capacità di stabilizzare il tronco:

Tenuta del bilanciere al rack in posizione laterale. Utilizzata per creare una forte richiesta di stabilizzazione e tenuta del tronco.

Plank e varianti. Utilizzati per sviluppare la capacità di mantenere il tronco solido sotto carico.

Questi esempi sottolineano nuovamente che un complementare non deve essere complesso per essere utile.

Deve avere una funzione.