Oltre i tre fondamentali

Mappa degli strumenti

Le trazioni sono tra gli esercizi che includo tra le competenze pratiche da acquisire nel corso.

Il corsista, al termine del percorso, dovrebbe essere in grado di insegnare non soltanto squat, panca e stacco, ma anche trazioni, dip, principali complementari, regressioni e alcune varianti.

Nel corso generico, trazioni e dip compaiono inoltre all’interno del blocco dedicato allo streetlifting, previsto nella parte finale del sabato.

In una programmazione di forza generale le trazioni possono essere utilizzate come esercizio di riferimento per la tirata della parte superiore del corpo.

Il loro ruolo cambia però in funzione dell’obiettivo.

Un esempio importante nel corso è questo:

• in un programma generale, le trazioni possono comparire più volte a settimana
• nello streetlifting, trazioni e dip diventano veri e propri fondamentali e il loro ruolo cambia completamente.

Questo ci riporta a un principio già visto: un esercizio non appartiene per sempre a una categoria. Il suo ruolo dipende dal contesto.

Anche le dip alle parallele fanno parte degli strumenti che utilizzo nel corso e nella programmazione proposta.

Possono comparire come esercizio di spinta della parte superiore del corpo e, in alcuni contesti, diventare molto più centrali.

Nella Split 3 del corso, per esempio, trazioni e dip vengono inserite all’interno di un lavoro a intervalli, alternandole durante la seduta.

Le dip possono inoltre essere utilizzate come strumento collegato alla panca:

• nelle difficoltà in partenza dal petto
• come lavoro per pettorale e tricipiti
• all’interno del repertorio di complementari.

Questo mostra bene come lo stesso esercizio possa assumere funzioni diverse.

Le dip possono essere:

• un esercizio importante in una programmazione generale
• un fondamentale nello streetlifting
• un complementare della panca.

La categoria dipende quindi dalla funzione che l’esercizio assume nel programma.

Inserisco la military press tra gli esercizi che affiancano i tre fondamentali.

Nella parte teorica del corso, squat, panca e stacco vengono affiancati da military press, trazioni, rematori e carry per ampliare il concetto di forza oltre i tre gesti del powerlifting.

La military press compare anche nella Split 3 proposta nel corso, dove viene inserita nel terzo allenamento settimanale insieme a panca, box squat, rematore, braccia e core.

All’interno della forza generale può quindi rappresentare uno strumento utile per integrare un pattern di spinta sopra la testa.

In questa sezione ne considero soprattutto il ruolo nella programmazione, mentre la tecnica esecutiva viene sviluppata nella parte pratica del corso.

I rematori rappresentano un altro strumento ricorrente nel corso.

Li includo tra gli esercizi che possono affiancare i tre fondamentali nella costruzione di una forza più globale.

Il rematore con bilanciere compare più volte anche nella Split 3.

Per esempio, nella prima settimana viene inserito nel primo allenamento con:

4 serie da 10 ripetizioni a RPE 9, mantenendo il bilanciere vicino al pavimento secondo l’indicazione riportata nella scheda.

Compare poi nuovamente negli allenamenti successivi con volumi e RPE differenti.

Nella parte pratica del corso considero inoltre il rematore pesante tra le possibilità di lavoro per un atleta knee dominant che necessita di costruire maggiore forza e tenuta di schiena e core.

Questo è un buon esempio del principio già visto: un esercizio non viene inserito soltanto perché “allena la schiena”.

Viene inserito perché ha una funzione rispetto al problema osservato o all’adattamento ricercato.

I kettlebell compaiono esplicitamente nel programma didattico del sabato insieme a streetlifting, core training e strumenti ponte per la forza.

Nella parte teorica del corso li considero uno dei numerosi strumenti disponibili quando l’obiettivo è costruire forza generale.

Il punto centrale non è quindi considerare il kettlebell come automaticamente “funzionale”.

Come già visto nel primo capitolo, nessuno strumento è funzionale in sé.

Il kettlebell acquisisce valore quando viene scelto in relazione a:

Il lavoro per il core compare più volte nel corso.

Non viene presentato come un blocco separato dalla forza, ma come qualcosa che può contribuire alla capacità di mantenere il tronco stabile sotto carico.

Nella parte pratica considero, tra gli esempi semplici ad alto valore:

• plank e varianti
• tenute del bilanciere al rack in posizione laterale.

Nel caso dello squat, propongo inoltre lavoro extra per il core attraverso esercizi come:

• plank zavorrato
• side plank
• hollow e varianti.

Questi esercizi compaiono concretamente anche nella Split 3.

Troviamo, per esempio:

• plank con 25 kg di zavorra
• side plank
• hollow rock.

Il criterio rimane lo stesso: il core training deve avere una funzione rispetto alla capacità che vogliamo costruire.

Non viene inserito semplicemente perché “bisogna fare addome”.

La parte teorica amplia ulteriormente il repertorio citando carry, sled e strumenti strongman tra le possibilità dell’allenatore.

Utilizzo anche il log lift come esempio di quanto possa essere ampio il concetto di forza globale.

Il movimento combina:

• raccolta del carico
• estensione dell’anca
• accosciata
• esplosività
• girata
• stabilizzazione
• spinta sopra la testa.

Specifico però che un esercizio di questo tipo non è necessariamente pratico in ogni palestra.

Il suo valore qui è soprattutto concettuale: la forza non deve essere ridotta ai tre fondamentali.

Esistono esercizi che richiedono un’elevata integrazione globale e possono diventare strumenti interessanti quando il contesto ne permette l’utilizzo.

Un altro principio importante del corso è evitare di contrapporre automaticamente esercizi con bilanciere ed esercizi alle macchine.

Nel corso considero utili anche:

• leg press
• leg extension
• chest press
• pulley
• macchine guidate non sono inutili.

Possono essere utilizzate per:

• aumentare il volume
• enfatizzare un distretto
• ridurre la complessità tecnica
• lavorare quando il fondamentale non è praticabile.

Semplicemente, hanno un ruolo diverso rispetto ai grandi multiarticolari.

Lo stesso principio vale per il corpo libero.

Includo anche gli esercizi a corpo libero tra gli strumenti disponibili nella forza generale.

Ancora una volta, non dobbiamo chiedere:

Dobbiamo chiedere:

Questo è il vero messaggio del capitolo.

Squat, panca e stacco forniscono una struttura stabile al corso e alla programmazione, ma il repertorio dell’allenatore deve essere più ampio.

Trazioni, dip, press, rematori, kettlebell, core training, macchine, corpo libero, carry e strumenti strongman possono essere utilizzati quando hanno una funzione precisa.

Il criterio non è la complessità.

Non è la novità.

Non è quanto l’esercizio appare “funzionale”.

Il criterio è: perché lo sto utilizzando?

Questo principio viene ripreso anche tra gli errori comuni dei trainer.

Sottolineo che un esercizio non diventa migliore perché è difficile, originale o visto sui social.

Prima di inserirlo dobbiamo essere in grado di rispondere:

Se non abbiamo una risposta chiara, probabilmente non serve.

Costruire un repertorio, non una collezione di esercizi

Un allenatore deve conoscere molti strumenti.

Ma conoscere molti esercizi non significa utilizzarli tutti.

La competenza consiste nel possedere abbastanza alternative da poter adattare il percorso alla persona, senza cambiare continuamente esercizio senza una ragione.

I fondamentali offrono continuità.

Gli altri strumenti permettono di:

• completare il lavoro
• aumentare volume
• intervenire su capacità specifiche
• ridurre la complessità quando serve
• ampliare le possibilità di programmazione.

Il repertorio deve quindi crescere insieme alla capacità di scegliere.

Trazioni, dip, military press, rematori, kettlebell, core training, macchine, corpo libero e altri strumenti acquistano valore quando sappiamo perché li stiamo inserendo.

Il principio rimane sempre lo stesso: non scegliere un esercizio perché esiste. Sceglilo perché serve.