Appendici operative

Appendice A Checklist per osservare un’alzata

Questa checklist serve a osservare un’alzata senza avere fretta di correggere. L’obiettivo non è trovare più errori possibile, ma capire cosa sta succedendo, cosa conta di più, quale ipotesi posso formulare e cosa devo verificare dopo l’intervento.

Nome / atleta Esercizio Data Carico RPE / RIR, se utilizzato

A.1 Prima osservazione

Cosa vedo concretamente?

A.2 È una ricorrenza?

Occasionale Sistematico Presente già con carichi bassi Presente soprattutto quando aumenta il carico Presente soprattutto sotto fatica Presente solo in alcune ripetizioni Peggiora durante la serie Scompare dopo una correzione semplice

A.3 Individuo la priorità

Problemi osservati

1) 2) 3) Priorità scelta

Limita l’efficacia del gesto Peggiora aumentando il carico Rende il gesto instabile Limita la progressione Riduce la capacità di esprimere forza È associata a dolore Condiziona altri aspetti dell’esecuzione

A.4 Descrivo prima di interpretare

Cosa vedo

Quale ipotesi può spiegarlo

Natura prevalente del problema

tecnica coordinativa strutturale comprensione da verificare

A.5 Intervento e verifica

Cue / intervento scelto Che cosa mi aspetto che cambi

Dopo la ripetizione

migliora non cambia peggiora serve una nuova ipotesi

Osservo›Identifico la priorità›Formulo un’ipotesi›Correggo›Faccio ripetere›Verifico›Rivaluto

La scheda si salva da sola su questo dispositivo

Appendici operative

Appendice B Checklist per costruire un programma

Uso questa sequenza per evitare di partire dagli esercizi e perdere di vista la persona, l’obiettivo e la logica della progressione.

1. Chi ho davanti?

Obiettivo, livello, esperienza, giorni disponibili, altri sport, lavoro, stress e capacità di recupero.

2. Cosa voglio migliorare?

Definisco una priorità chiara.

3. Quali sono i gesti di riferimento?

Scelgo i fondamentali o gli esercizi che userò per valutare il percorso.

4. Esiste un problema specifico?

Tecnico, coordinativo, strutturale o legato alla gestione del carico?

5. Serve davvero una variante?

Prima correggo, poi verifico, poi eventualmente programmo.

6. Cosa devo costruire?

Scelgo complementari e accessori in funzione dell’adattamento.

7. Primer o Builder?

Deve insegnare qualcosa oppure costruire qualcosa?

8. Quanto lavoro?

Definisco volume e intensità.

9. Quante volte?

Definisco la frequenza.

10. Come recupera?

Gestisco pause tra le serie e distribuzione settimanale.

11. Come progredisce?

Carico, ripetizioni, serie, volume, difficoltà o altra variabile.

12. Come verifico?

Stabilisco prima che cosa mi aspetto di vedere migliorato.

Verifica finale del programma

Tre domande finali

Perché questo esercizio è qui?Come progredirà questo lavoro?Come saprò se sta funzionando?

Appendici operative

Appendice C Fondamentale / Variante / Complementare / Accessorio

Categoria	Funzione	Relazione con il gesto	Esempi del corso
Fondamentale	È ciò che voglio migliorare e utilizzare come riferimento.	Massima relazione con il gesto di riferimento.	Squat, panca, stacco.
Variante	Interviene direttamente su un aspetto del gesto.	Mantiene una forte somiglianza con il fondamentale.	Box squat, floor press, stacco con fermo.
Complementare	Costruisce muscoli o capacità utili al fondamentale.	Può assomigliare poco al gesto principale.	Leg press, rematore, dip.
Accessorio	Completa il lavoro con richiesta più locale o semplice.	Bassa specificità rispetto al fondamentale.	Leg extension, curl, pushdown, croci ai cavi.

Fondamentale = cosa voglio migliorare.Variante = interviene sul gesto.Complementare = costruisce ciò che serve.Accessorio = completa il lavoro.

Appendici operative

Appendice D Primer / Builder

	Primer	Builder
Funzione	Insegnare o rinforzare un input utile al fondamentale.	Costruire muscolo, forza locale o struttura.
Domanda guida	Che cosa voglio far imparare al sistema?	Che cosa voglio costruire nel sistema?
Leg press	Può insegnare il concetto di spingere il pavimento nello stacco.	Può costruire quadricipiti.
Stacco GT	Può insegnare a mantenere e utilizzare meglio la catena posteriore.	Può costruire femorali, erettori e massa posteriore.

Primer e Builder descrivono la FUNZIONE, non l’esercizio. Lo stesso esercizio può svolgere due ruoli diversi in due persone diverse.

Appendici operative

Appendice E Tabelle degli sticking point

Le tabelle servono a orientare il ragionamento. Zona di difficoltà ≠ causa certa. Ogni ipotesi deve essere verificata nel contesto dell’alzata.

E.1 Squat - profilo e direzione di lavoro

Profilo	Come appare	Possibile difficoltà	Direzioni / strumenti
Knee dominant	Squat più verticalizzato.	Può perdere capacità di grindare in uscita dalla buca.	Schiena/core: stacco GT, mezzo stacco, good morning, rematore pesante, GHD.
Hip dominant	Usa maggiormente anca e schiena.	Può trasformare il massimale in un gesto simile a un good morning.	Quadricipiti / varianti più knee dominant: safety bar, front squat, hack squat, leg press, leg extension.

E.2 Panca - zone critiche

Dove rallenta	Prime ipotesi da verificare	Possibili strumenti
Al petto	Presa troppo larga; difficoltà del pettorale; poca capacità di produrre forza dalla posizione bassa.	Fermi lunghi; panca paralimpica presa media; dip; panca inclinata.
5-15 cm dal petto	Leve lunghe; coordinazione petto-tricipite migliorabile.	Floor press; pin press; board bassa.
In chiusura	Capacità dei tricipiti di completare il lockout.	Volume tricipiti; dip; estensioni EZ/cavo; board alta; eccentriche lunghe.

E.3 Stacco - zone critiche

Zona	Cosa osservare	Possibili strumenti
Partenza	Spinta dal suolo, struttura nella posizione iniziale, organizzazione del setup.	Safety bar squat; leg press; hack squat; belt squat; deficit; fermo 3-4 cm dopo la partenza; ipertrofia specifica.
Al ginocchio	Continuità del movimento e capacità di mantenere la posizione.	Stacco 1 e mezzo; touch & go controllato; rumeno; GT.
Chiusura	Capacità di completare l’estensione e mantenere la struttura.	Blocchi pesanti; hip thrust; good morning.

Appendici operative

Appendice F Split 3 FIF completa

Questa scheda viene utilizzata come caso applicativo. Va letta insieme al Capitolo 10: il valore non è copiarla, ma capire quali variabili cambiano, quali restano stabili e quale funzione svolge ogni esercizio.

Settimane 1-2

Allenamento 1

Riscaldamento a corpo libero + macchinario metabolico a piacere. Panca piana: fermo al petto sulle prime 2 ripetizioni di ogni serie - 6×4 @75% - recupero 2'. Back Squat: 4×6 @70% - recupero 2'. Rematore con bilanciere: 4×10 @RPE 9, arrivando ogni volta a circa 1 cm dal pavimento - recupero 90''. Bicipiti con bilanciere EZ: 2×10 + 30'' rest + MAX - recupero 90''. Plank con 25 kg di zavorra: 3×MAX TIME - recupero 60''.

Allenamento 2

Riscaldamento a corpo libero + macchinario metabolico a piacere. Panca con Cambered Bench Press Bar: 4×10 @RPE 8 - recupero 2'. Stacco da terra - 1ª onda: 5 @65% + 3 @70% + 1 @75%; 2ª onda: 5 @70% + 3 @75% + 1 @80%; 3ª onda: 5 @75% + 3 @80% + 1 @85%; poi +2 secondi × 5 reps @70%. Recupero il più breve possibile compatibilmente con qualità e sicurezza. Interval training: 40'' ON + 20'' OFF × 15 round. Minuti dispari: trazioni a corpo libero. Minuti pari: dip alle parallele con 10 kg di zavorra. Tricipiti con bilanciere EZ: 2×10 + 30'' rest + MAX - recupero 90''. Side Plank: 3×30'' + 30'' - recupero 30''. Hollow Rock: 3×MAX - recupero 30''.

Allenamento 3

Riscaldamento a corpo libero + macchinario metabolico a piacere. Panca piana: fermo al petto sulle prime 2 ripetizioni - 6×6 @70% - recupero 2'. Military Press: 3×8 @RPE 8 - recupero 2'. Box Squat: riferimento definito durante il corso - 4×4 - recupero 2'. Rematore con bilanciere: 3×12 @RPE 8, arrivando ogni volta a circa 1 cm dal pavimento - recupero 90''. Superset bicipiti al cavo basso + tricipiti al cavo alto: 3×15 + 15 - recupero 60''. Plank con 25 kg di zavorra: 3×MAX TIME - recupero 60''.

Settimane 3-4

Allenamento 1

Panca piana: fermo al petto sulle prime 2 ripetizioni - 7×3 @80% - recupero 2'. Back Squat: 5×5 @75% - recupero 2'. Chin Up con 12,5 kg di zavorra: 3×MAX REPS - recupero 90''. Rematore con bilanciere: 3×8 @RPE 9 - recupero 90''. Bicipiti con bilanciere EZ: 2×10 + 30'' rest + MAX - recupero 90''. Plank con 25 kg di zavorra: 3×MAX TIME - recupero 60''.

Allenamento 2

Panca con Cambered Bench Press Bar: 4×8 @RPE 8 - recupero 2'. Stacco da terra - 1ª onda: 5 @70% + 3 @75% + 1 @80%; 2ª onda: 5 @70% + 3 @75% + 1 @80%; 3ª onda: 5 @75% + 3 @80% + 1 @85%; poi +2 secondi × 5 reps @70%. Interval training: 45'' ON + 15'' OFF × 15 round. Minuti dispari: trazioni a corpo libero. Minuti pari: dip con 10 kg di zavorra. Tricipiti con bilanciere EZ: 2×10 + 30'' rest + MAX - recupero 90''. Side Plank: 3×30'' + 30'' - recupero 30''. Hollow Rock: 3×MAX - recupero 30''.

Allenamento 3

Panca piana: 6×6 @70%. Military Press: 3×8 @RPE 8. Box Squat: riferimento definito durante il corso - 4×4. Rematore con bilanciere: 3×12 @RPE 8. Superset bicipiti al cavo basso + tricipiti al cavo alto: 3×15 + 15. Plank con 25 kg di zavorra: 3×MAX TIME.

Appendici operative

Appendice G Scheda per l’analisi di un caso

1. Persona e obiettivo

Chi ho davanti? Qual è l’obiettivo principale? Quali vincoli devo considerare?

2. Cosa osservo

Che cosa succede nei gesti di riferimento?

3. Ricorrenza

Il problema compare sempre, con il carico, sotto fatica o solo occasionalmente?

4. Priorità

Qual è il primo elemento su cui vale la pena intervenire?

5. Ipotesi

Il problema sembra tecnico, coordinativo, strutturale o legato alla gestione del carico?

6. Primo intervento

Quale cue o modifica semplice provo prima?

7. Verifica

Che cosa cambia dopo la correzione?

8. Serve la programmazione?

Se il problema persiste, serve una variante, un complementare o un accessorio?

9. Primer o Builder

Deve insegnare qualcosa oppure costruire qualcosa?

10. Inserimento nella settimana

Dove colloco l’intervento e con quale frequenza?

11. Criterio di verifica

Che cosa dovrà migliorare nel fondamentale per considerare utile la scelta?

Osservo›Interpreto›Scelgo›Programmo›Rivaluto

Appendici operative

Appendice H Spazio appunti

Usa queste pagine per cue, esempi, correzioni e osservazioni emerse durante il corso.

Appunti 1

Appunti 2

Appunti 3

Appunti 4

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