Programmare la forza

Le variabili della programmazione

Una lista di esercizi con serie e ripetizioni non è ancora una programmazione.

Posso scrivere:

• squat 5×5
• panca 4×6
• rematore 4×10
• tricipiti 3×12; ma se non so cosa succede la settimana successiva, come aumenterò lo stimolo e cosa farò se la persona migliora o non migliora, ho semplicemente scritto una scheda.

Per parlare realmente di programmazione devo avere una direzione.

Devo sapere:

• da dove parto
• cosa voglio migliorare
• come penso di aumentare progressivamente la richiesta
• come valuterò la risposta della persona
• cosa modificherò se il programma non produce l’effetto desiderato.

La programmazione non deve prevedere tutto ciò che succederà nei prossimi sei mesi.

Deve però avere una logica che mi permetta di sapere qual è il passo successivo.

In modo pratico, quando parlo di volume mi riferisco a quanto lavoro viene svolto nella seduta, nella settimana o nel mesociclo.

Durante il corso ragioneremo soprattutto attraverso serie e ripetizioni, senza complicare inutilmente il lavoro con calcoli avanzati.

Posso utilizzare strutture molto differenti:

• 3×12
• 4×10
• 4×8
• 6×6
• 5×5
• 6×4
• 7×3
• 8×2.

Il numero, però, non ha significato da solo.

Il volume deve sempre essere contestualizzato.

Se un atleta riceve così tanto lavoro da compromettere costantemente la prestazione specifica del proprio sport, probabilmente il volume è eccessivo.

Se invece una persona non progredisce e riceve pochissimo stimolo, il volume potrebbe essere insufficiente.

Non esiste quindi un volume corretto in assoluto.

Esiste un volume che deve essere coerente con:

Quando programmo posso ragionare sull’intensità in modi differenti.

Posso utilizzare il carico relativo al massimale oppure il grado di sforzo attraverso strumenti come RPE e RIR.

Carico, numero di ripetizioni e livello di sforzo devono essere coerenti tra loro.

Un programma può essere scritto bene sulla carta e funzionare male se la persona interpreta male i carichi.

Per questo non mi interessa soltanto sapere cosa è scritto.

Mi interessa vedere come quel lavoro viene realmente eseguito.

Un 5×5 non è sempre lo stesso 5×5.

Cambia completamente se viene eseguito con ampio margine oppure se ogni serie viene portata vicino al fallimento.

La frequenza indica quante volte un gesto, un esercizio o una capacità vengono allenati durante la settimana.

Non tutte le alzate devono avere necessariamente la stessa frequenza.

Nel corso considero che:

• la panca possa tollerare frequentemente esposizioni relativamente elevate
• lo squat occupi spesso una posizione intermedia
• lo stacco pesante venga generalmente dosato con maggiore cautela.

Questo non significa che esista una frequenza obbligatoria.

Dipende sempre da:

• volume
• intensità
• livello della persona
• variante utilizzata
• capacità di recupero.

Lo stesso esercizio può inoltre cambiare completamente ruolo.

In una programmazione generale le trazioni possono comparire più volte a settimana.

Nello streetlifting, invece, trazioni e dip diventano fondamentali e la loro frequenza assume un significato diverso.

Il recupero fa parte del programma.

Non è qualcosa che accade semplicemente tra una serie e l’altra.

Se prescrivo un lavoro pensando a tre minuti di recupero e la persona utilizza trenta secondi, non sta più eseguendo lo stesso programma.

Nei lavori di forza recuperi sufficienti mi permettono di mantenere:

• carico
• qualità tecnica
• prestazione.

Devo poi considerare anche il recupero tra le sedute.

Se osservo nel tempo:

• fallimenti ripetuti
• peggioramento persistente della prestazione
• affaticamento eccessivo
• difficoltà a recuperare; devo rivalutare ciò che sto facendo.

Una singola giornata negativa, invece, non basta per concludere che il programma sia sbagliato.

Cerco sempre una ricorrenza, esattamente come faccio quando osservo un errore tecnico.

Progredire non significa soltanto aggiungere peso al bilanciere.

Posso aumentare:

• carico
• ripetizioni
• serie
• frequenza
• difficoltà tecnica
• volume totale.

Posso anche modificare i recuperi, se questo è coerente con l’obiettivo.

Alcuni esempi semplici:

oppure:

oppure:

La progressione deve aumentare progressivamente la richiesta senza obbligarmi ogni volta a cambiare completamente il programma.

Il principio che utilizzo è: prima di stravolgere, aggiusta.

Le percentuali dell’1RM possono essere utili, ma non le considero valori assoluti.

La relazione tra percentuale, numero di ripetizioni possibili e difficoltà reale della serie può variare tra soggetti e anche nella stessa persona nel tempo.

Per questo utilizzare sempre percentuali fisse può diventare problematico.

Nel principiante il problema è ancora più evidente.

La forza può migliorare molto velocemente e un massimale utilizzato per calcolare le percentuali può diventare rapidamente poco rappresentativo.

In questa fase possono essere utili:

• range di ripetizioni
• RIR
• buffer
• percezione dello sforzo.

Le percentuali diventano progressivamente più informative quando tecnica e massimali sono più stabili.

Quando utilizzo RPE, RIR o altri strumenti di autoregolazione, l’obiettivo è adattare la prescrizione alla prestazione reale della persona.

Non voglio che il numero scritto sulla scheda diventi più importante di ciò che sto osservando.

La persona deve progressivamente imparare a riconoscere:

• quanto è impegnativa una serie
• quante ripetizioni avrebbe ancora potuto eseguire
• quanto la tecnica rimane stabile
• come cambia la prestazione da una giornata all’altra.

Nel principiante questi strumenti possono essere meno precisi perché manca esperienza sotto carico.

Con l’aumentare dell’esperienza, l’RPE tende a diventare più rappresentativo e le percentuali possono diventare più affidabili perché il massimale è più stabile.

Non aspetto che una persona abbia una tecnica perfetta prima di aumentare il carico.

Tecnica e forza devono crescere insieme.

Se già dal primo allenamento una persona riesce a eseguire il gesto in modo sufficientemente:

• controllato
• stabile
• comprensibile
• replicabile; posso correggere gli aspetti principali e iniziare gradualmente ad aggiungere peso.

Il carico non serve soltanto a produrre adattamento.

Mi permette anche di capire come cambia il gesto quando aumenta la richiesta.

Il processo è:

Non considero la tecnica come un prerequisito da completare prima di poter allenare la forza.

La tecnica si sviluppa mentre sviluppiamo forza.

Se aspetto una tecnica perfetta con il bilanciere vuoto prima di aumentare il carico, rischio di non vedere mai come quella tecnica reagisce quando la richiesta cambia.

Al contrario, aumentando progressivamente il peso posso ottenere nuove informazioni.

Possono emergere:

• perdita di stabilità
• difficoltà nel setup
• anelli deboli
• peggioramento della traiettoria
• limiti di forza.

Questo non significa necessariamente che ho caricato troppo.

Significa che ho scoperto dove il gesto comincia ad andare in difficoltà.

Una delle forme più semplici di progressione consiste nel mantenere serie e ripetizioni e aumentare gradualmente il peso.

Per esempio:

Non servono necessariamente grandi incrementi.

Aumenti di 2-2,5 kg possono essere sufficienti per aumentare progressivamente la richiesta mantenendo qualità tecnica.

L’obiettivo non è aggiungere peso il più velocemente possibile.

È aggiungerlo quando il lavoro precedente mi permette di farlo mantenendo una qualità adeguata.

Posso progredire anche mantenendo lo stesso carico e aumentando gradualmente le ripetizioni.

Per esempio:

Posso utilizzare entrambe le strategie all’interno della stessa settimana o in momenti differenti della programmazione.

Questo mi permette di non ridurre la progressione al solo aumento del peso.

Progressione verso la zona critica

Se una persona esegue perfettamente un gesto a carichi leggeri ma perde sempre la tecnica quando il carico aumenta, non mi basta continuare ad allenarla indefinitamente soltanto nella zona facile.

Devo avvicinarmi progressivamente e in modo controllato alla condizione nella quale il problema compare.

Per esempio:

Una possibile progressione può essere: 70 → 72,5 → 75 → 77,5 kg e successivamente una nuova verifica a 80 kg.

Il principio è: la tecnica deve essere allenata anche nelle condizioni in cui tende a rompersi.

Dal principiante all’intermedio

Non considero una persona intermedia semplicemente perché si allena da molti anni.

Il criterio principale è come gestisce il gesto sotto carico e sotto sforzo.

Il principiante

Nel principiante è tutto più “rumoroso”.

La difficoltà può dipendere da:

• scarsa comprensione
• poca esperienza
• coordinazione
• poca forza generale
• anni di inattività
• bassa tolleranza al volume
• poca familiarità con il gesto.

Quando va in difficoltà tende spesso a perdere la tecnica.

Molto spesso ha soprattutto bisogno di:

• allenarsi
• ripetere
• diventare più forte
• fare esperienza.

Non devo necessariamente cercare immediatamente problemi molto specifici.

L’intermedio

Posso iniziare a parlare di intermedio quando la persona:

• conosce il proprio setup
• mantiene la tecnica quando il carico diventa impegnativo
• possiede discreti livelli di forza
• tollera volumi più consistenti.

A questo livello gli anelli deboli diventano più leggibili.

La tecnica è più consolidata e posso capire meglio dove l’alzata cede realmente.

Aumentano quindi il valore di:

• specificità
• varianti mirate
• distribuzione precisa del volume
• gestione dell’intensità.

Il principio che utilizzo è: il principiante tende a perdere la tecnica quando va in difficoltà. L’intermedio tende a mantenere la tecnica e a fallire perché gli manca forza.

Più diventi forte, più ogni chilo nuovo costa

Con il miglioramento, i progressi facili del principiante iniziano a ridursi.

Gli sforzi elevati diventano più impegnativi, richiedono maggiore recupero e lasciano meno margine di errore nella programmazione.

Non posso quindi continuare a premere sull’acceleratore per sempre.

Con un intermedio devo alternare periodi nei quali aumento:

• carico
• intensità
• specificità; a periodi nei quali riduco la richiesta e lascio recuperare.

Strumenti che diventano più importanti

Con l’intermedio acquistano maggiore valore strumenti come:

• top set
• back-off
• giornate pesanti e leggere
• RPE più precisi
• percentuali più affidabili
• varianti specifiche
• distribuzioni del volume più accurate.

Non perché dobbiamo rendere il programma più complicato.

Ma perché il problema stesso diventa più specifico.

Vedi anche 10.3 La Split 3 come caso applicativo Appendice F Split 3 FIF completa

Esempio base: gerarchia di priorità

Una struttura su tre giorni deve essere una gerarchia di priorità, non tre giornate nelle quali inserire tutto ciò che conosco.

Nel corso propongo come esempio base:

• squat
• panca
• rematore
• braccia
• core.

• stacco
• military press
• trazioni
• braccia
• core.

• squat con volume o intensità differenti
• panca con volume o intensità differenti
• complementare per gli arti inferiori
• spalle/braccia
• core.

Questa struttura non è una ricetta universale.

Mi serve per mostrare il ragionamento.

Devo distribuire nella settimana:

• fondamentali
• eventuali varianti
• complementari
• accessori
• richiami per la parte superiore
• core
• eventuale streetlifting; in modo che il lavoro abbia una gerarchia e che gli esercizi interferiscano il meno possibile tra loro.

La domanda che mi faccio prima di aggiungere volume Prima di inserire un altro esercizio o altre serie mi chiedo:

Un complementare molto difficile e molto faticoso non è automaticamente utile.

La sua utilità dipende dalla relazione tra:

Questo è uno dei criteri che utilizzo per evitare che il programma diventi progressivamente più pieno senza diventare più efficace.

Prima costruisco, poi eventualmente testo

Non utilizzo il massimale come unico indicatore del lavoro svolto.

Il massimale migliora perché nel tempo abbiamo costruito:

• tecnica
• forza
• volume
• massa muscolare
• capacità specifiche.

Non migliora perché continuiamo semplicemente a testarlo.

Nell’utente fitness può anche non essere necessario testare frequentemente un vero 1RM.

Il principio che utilizzo è: prima costruisco. Poi, quando serve, testo.

Gestisco:

e continuo a osservare come la persona risponde.

Se qualcosa non funziona, non stravolgo automaticamente tutto.

Prima osservo. Poi aggiusto. Poi rivaluto.